在教育教學(xué)工作中，如何保持良好的狀態(tài)、如何緩解壓力、如何做好自身心理健康調(diào)適，成為每個(gè)教師需要關(guān)注的問題。為此，我探索可持續(xù)的自我調(diào)適路徑，主動(dòng)構(gòu)建心理調(diào)適策略，將心理調(diào)適系統(tǒng)化、日?；?，使自己在教書育人的長跑中保持專業(yè)熱情，在專業(yè)成長與個(gè)人生活中找到平衡。

一、以成長型思維推動(dòng)專業(yè)發(fā)展，傳遞積極心理理念

成長型思維是推動(dòng)我專業(yè)發(fā)展的核心動(dòng)力。通過將成長型思維融入日常思考，成功突破職業(yè)發(fā)展的階段性瓶頸，幫助自己實(shí)現(xiàn)自我超越，點(diǎn)燃對(duì)教育教學(xué)工作的持久熱情。

拿上公開課來說，在面對(duì)上級(jí)教育部門的觀摩任務(wù)時(shí)，從早期的焦慮應(yīng)激反應(yīng)逐步轉(zhuǎn)變?yōu)榛诔砷L型思維的積極認(rèn)知重構(gòu)。通過將外部壓力源轉(zhuǎn)化為專業(yè)發(fā)展的催化劑，運(yùn)用系統(tǒng)設(shè)計(jì)思維，從教學(xué)主題的精準(zhǔn)錨定、教學(xué)方案的創(chuàng)新設(shè)計(jì)及教學(xué)細(xì)節(jié)的迭代優(yōu)化等方面，積極完成各項(xiàng)挑戰(zhàn)性任務(wù)。在數(shù)智背景下，開通個(gè)人公眾號(hào)，記錄學(xué)生和個(gè)人成長的點(diǎn)點(diǎn)滴滴：課堂上某個(gè)學(xué)生獨(dú)特的解題思路、小組合作的精彩瞬間、教學(xué)過程中突然閃現(xiàn)的教育靈感等，吸引了不少教育同行的關(guān)注、閱讀，并在評(píng)論區(qū)留下建議，讓我從不同視角審視自己的教學(xué)，不僅增強(qiáng)了自己的專業(yè)自信，也提升了自己的心理抗壓能力。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)是提升心理韌性的好辦法。平時(shí)，我將運(yùn)動(dòng)干預(yù)納入職業(yè)發(fā)展支持系統(tǒng)，建立了科學(xué)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方案。結(jié)合高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練與低強(qiáng)度正念練習(xí)，每周3次、每次30分鐘的運(yùn)動(dòng)，實(shí)現(xiàn)生理調(diào)節(jié)和心理賦能。運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生的多巴胺分泌有效緩解職業(yè)倦怠，提升心理韌性，并將健康積極的生活態(tài)度傳遞給每個(gè)學(xué)生。

二、同伴支持為教師提供專業(yè)托舉，增強(qiáng)心理能量

在教育教學(xué)實(shí)踐中，每個(gè)教師總會(huì)不可避免地遇到形形色色的挑戰(zhàn)和困境。在這個(gè)過程中，同伴支持具有強(qiáng)大的心理支撐作用，向同伴求助能及時(shí)解決自己遇到的各種教學(xué)困惑，緩解職業(yè)焦慮。比如，參加教學(xué)比賽時(shí)，學(xué)科組教師的集體磨課，以群體智慧優(yōu)化教學(xué)設(shè)計(jì)、分析學(xué)情，不斷改進(jìn)備課和教學(xué)環(huán)節(jié)存在的問題，在反復(fù)錘煉中提高教學(xué)能力和水平。新入職教師在課堂組織中遇到難題，面對(duì)學(xué)生注意力不集中、課堂紀(jì)律松散等問題時(shí)，年級(jí)組各學(xué)科教師會(huì)積極出謀劃策，圍繞課堂管理的“小口令”“小活動(dòng)”“小獎(jiǎng)勵(lì)”分享寶貴經(jīng)驗(yàn)，甚至親自示范教學(xué)技巧，幫助新教師盡快站穩(wěn)講臺(tái)。這種基于專業(yè)共同體的同伴支持，既幫我解決了實(shí)際教學(xué)難題，更在心理層面給予支持，有效化解了各種潛在的壓力所帶來的恐慌無助，就像心理健康的“穩(wěn)壓閥”，讓我的心態(tài)始終保持健康和穩(wěn)定。

當(dāng)因工作壓力出現(xiàn)焦慮等情緒時(shí)，主動(dòng)求助比默默承受更利于教師的心理健康。此時(shí)，我會(huì)主動(dòng)尋求心理教師的專業(yè)支持，及時(shí)得到情緒調(diào)節(jié)和心理疏導(dǎo)。在專業(yè)人員的引導(dǎo)和幫助下，自我察覺并深入剖析不良情緒產(chǎn)生的認(rèn)知根源。在充滿信任和安全的輔導(dǎo)環(huán)境中，使自己敞開心扉充分表達(dá)內(nèi)心的困擾，實(shí)現(xiàn)情緒的有效調(diào)節(jié)。這種具有明確倫理邊界的專業(yè)支持，為教師心理健康構(gòu)筑起強(qiáng)大的防線。

在應(yīng)對(duì)工作挑戰(zhàn)時(shí)，尋求領(lǐng)導(dǎo)支持同樣能夠有效緩解教師的心理壓力。當(dāng)教師因工作困難坦誠求助時(shí)，學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)會(huì)安排同伴幫助或給予方法指導(dǎo)，大大減輕了教師的工作煩惱，這種基于組織關(guān)懷的支持模式，不僅緩解了實(shí)際工作壓力，更讓我感受到職業(yè)認(rèn)同感和歸屬感。

學(xué)校內(nèi)部各方力量的協(xié)同作用，不僅使我在情感層面獲得了充分的支持與關(guān)懷，更在心理層面注入了積極能量，使我以更加從容、更加平和的心態(tài)投入教育教學(xué)工作。

三、教師與學(xué)生建立情感連接，實(shí)現(xiàn)雙向滋養(yǎng)的心理療愈

在教育教學(xué)過程中，教師與學(xué)生之間建立深厚的情感聯(lián)結(jié)至關(guān)重要。教師認(rèn)真傾聽學(xué)生的聲音，是教師與學(xué)生融洽師生關(guān)系的關(guān)鍵，也是教師心理自我修復(fù)的重要路徑。

基于對(duì)學(xué)生心理需求的了解，為了給學(xué)生提供一個(gè)安全的傾訴平臺(tái)，我在班級(jí)設(shè)置“小耳朵”信箱。信箱投遞口寫著“你的每一種情緒我都會(huì)傾聽”，為學(xué)生構(gòu)建一種承諾機(jī)制，意在向?qū)W生傳遞明確的心理安全信號(hào)：無論你遇到什么問題，無論你心中藏著怎樣的情緒（自責(zé)、疑惑、沮喪、無助、矛盾等），都能在這里安心傾訴。學(xué)生可以通過這個(gè)信箱吐槽、求助、宣泄……每一種文字的溝通都傳遞著他們渴望內(nèi)心修復(fù)、汲取能量的期待。教師作為信息的接收者，通過文字解讀精準(zhǔn)識(shí)別每個(gè)學(xué)生的心理訴求，并實(shí)施個(gè)性化支持、疏導(dǎo)和幫助。這個(gè)過程中，學(xué)生因獲得支持而給予教師的積極反饋，不僅提升了教師的自我價(jià)值感，更轉(zhuǎn)化為自我成長的強(qiáng)大內(nèi)驅(qū)力。這種師生間的情感互動(dòng)，讓教育變成溫暖的雙向療愈。

四、良好的家校關(guān)系增強(qiáng)職業(yè)幸福感

當(dāng)前，家校溝通不暢已成為影響教師心理健康的重要因素。有效的家校溝通應(yīng)遵循“共情家長需求—換位表達(dá)問題—調(diào)動(dòng)積極情緒”的三維互動(dòng)模式。只有同理共情才能建立信任，通過換位表達(dá)更能增進(jìn)相互理解，在家長與教師之間營造積極情緒環(huán)境，實(shí)現(xiàn)有效合作。

在工作過程中，面對(duì)學(xué)生在學(xué)習(xí)生活中的突發(fā)事件，我擯棄“闖禍、惹事”等帶有價(jià)值判斷的標(biāo)簽化表述，轉(zhuǎn)而采用客觀陳述事實(shí)的方式，站在學(xué)生立場(chǎng)表達(dá)情感，從家長的視角提出改進(jìn)建議。這樣的溝通方式，不僅顯著提升了家校溝通的效率，降低了家長與教師間的內(nèi)耗，更使家校溝通形成理解與信任的良性循環(huán)。

在構(gòu)建常態(tài)化溝通機(jī)制方面，我設(shè)計(jì)了具有診斷與激勵(lì)功能的成長反饋表，從教師視角發(fā)現(xiàn)學(xué)生某階段的“閃光點(diǎn)+成長努力方向”，呈現(xiàn)學(xué)生階段性發(fā)展中的優(yōu)勢(shì)特征與成長空間。這樣的反饋，有效彌補(bǔ)了因時(shí)空限制導(dǎo)致的家校信息斷層，讓“頭疼”溝通轉(zhuǎn)變?yōu)椤捌诖睖贤?。讓學(xué)生更加自信，讓家長更愿意配合學(xué)校和教師的工作，家校關(guān)系也從“毫無表情的信息傳遞”或“公事公辦的表面禮貌”轉(zhuǎn)變?yōu)椤皟A情信任的并肩作戰(zhàn)”，提高了家長參與教育的積極性和主動(dòng)性，教師的工作壓力顯著減輕，教師的心理健康指數(shù)大幅度提升。

五、相互支持的家庭關(guān)系構(gòu)筑抵御職業(yè)壓力的心理屏障

家庭作為教師職業(yè)壓力的重要緩沖，在緩解職業(yè)倦怠、增強(qiáng)心理韌性等方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。

情感支持方面，教師需要家庭成員基于傾聽和共情的情感互動(dòng)。當(dāng)面臨學(xué)生管理問題、家長溝通不暢等壓力時(shí)，家庭成員的耐心傾聽和情感共鳴能顯著減輕教師的心理負(fù)擔(dān)。下班后，家人的一句主動(dòng)詢問“今天過得怎么樣”再伴以共情的回應(yīng)，如“確實(shí)不容易，你已經(jīng)做得很好了”，會(huì)讓教師感到被接納、被理解、被共情，促進(jìn)教師負(fù)面情緒的合理宣泄和心理能量的恢復(fù)。

時(shí)間管理和工作生活平衡方面，工作和生活邊界的有效維護(hù)可保證教師的休息時(shí)間。我通過建立明確的時(shí)間管理機(jī)制，如設(shè)置“家庭專屬時(shí)段”，在專屬時(shí)間里專注與家人互動(dòng)，使負(fù)向情緒在溫馨的家庭氛圍中消解。家庭親情互動(dòng)不僅強(qiáng)化了家庭聯(lián)結(jié)，更促進(jìn)了教師心理狀態(tài)的積極轉(zhuǎn)變。相互支持的家庭關(guān)系共同構(gòu)筑抵御職業(yè)壓力的心理屏障。

教師擁有平和的心態(tài)，便能在工作中沉穩(wěn)應(yīng)對(duì)各種挑戰(zhàn)。不斷提升內(nèi)在修養(yǎng)，有助于以從容的姿態(tài)看待工作中的得與失。重視并維護(hù)自身心理健康，能為學(xué)生的成長提供溫暖而穩(wěn)定的引導(dǎo)。通過合理有效的自我調(diào)適，教師不僅能讓自己保持身心愉悅，還能實(shí)現(xiàn)職業(yè)生命的蓬勃發(fā)展，收獲滿滿的成就感與幸福感。

（韓婧 作者系陜西省寶雞高新第三小學(xué)教師）

《人民教育》2025年第10期